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适合中老年慢性病患者的运动
2022-09-23

众所周知,高血压、心脏病、糖尿病等中老年文明病产生的原因,多是由于“运动不足”所造成。适当的运动,可以预防疾病,也可以有效改善身体状况,即使中老年人罹患慢性病,也不要因噎废食,以为得了病就不能动。

(一)心脏病恢复期患者

以往认为得了心脏病就动弹不得,特别是中老年人发生急性心肌梗死需要卧床休息4~6周,但长期卧床又会造成肌肉萎缩、关节僵直、血栓静脉炎、褥疮、肺梗塞、中风等。事实上,在急性期过后温和有效且长时间的有氧运动,对于功能不佳的心脏有所助益。运动可以加强心肺功能,让心脏更强更有力,对于高脂血症及动脉硬化症的改善有所帮助,强化心脏本来就是心肺适能运动的主要功能。

中老年心脏病人最适合的运动包括健步走、慢跑、踏脚踏车、打羽毛球等,据2002年10月《运动医学与科学》报导,德国基森大学的一项研究结果显示,高尔夫球可能是最适合心脏病患者的运动。因为心脏病患者运动时必须力求适度,也就是要适度施压心脏,强化心脏功能,同时又不能对肌肉造成过重负担,较为温和不消耗体力但需要耐力的高尔夫球很合适。

1994年,美国运动医学会向中老年冠心病患者推荐能运动到大肌肉群且具韵律性的有氧运动,如:快走、慢跑、骑单车等,更建议心脏病患者可每周运动至少3次以上,每次20~40分钟,且为了减少运动伤害,暖身及缓和运动至少各需做10分钟。运动的强度则视患者的危险性来调整,以不会诱发心肌缺氧、梗塞或心律不整,且能有效地促进体能为原则。

平时不常运动的患者,要从走路、散步等低强度运动开始,适应后再循序渐进调整运动量。低运动量的园艺工作、家务劳动、跳舞等有助于改善肌肉张力、减少精神紧张、消耗多余的热量,尝试多做做,还是对健康有益的。

另外,心脏病患者不宜进行时间过长或过于激烈的运动,以免引发心脏病。所以,运动时需随时注意身体的反应:上气不接下气、头晕、太疲倦,与人对话时会喘或停止运动10分钟后仍不能完全恢复,表示运动量过大,应减缓运动强度;如果有呼吸极度困难、头晕眼花、心绞痛、心律不齐的情形,最好赶紧休息。总之,一定要在身心均安的状态下运动。

心脏病患者运动注意事项:

⑴注意环境安全,运动时要有人陪伴;

⑵随身准备救“心”的急救药物,如:硝酸甘油、钙离子阻断剂;

⑶不要在过热、过冷、过湿等极端的环境中运动,避免出入温差太大的场所;

⑷注意空气流通,最好备有氧气设备;

⑸避免短时间内速度过快的运动,如:快速爬楼梯;

⑹不要饱餐后运动;

⑺控制其他危险因素,如:吸烟、高血压、高血脂、高血糖、高血尿酸;

⑻运动后切忌马上抽烟或洗热水澡,以减低对心脏的冲击而造成严重后果;

⑼避免推举重物等用力的运动。

(二)高血压患者

对于轻度高血压的人,运动有助于病症减轻。太极拳、气功、步行、踏健身车、慢跑、体操或高尔夫球等运动较为适合。如果由于心脏病、血管阻塞或内脏疾病引起的中度高血压患者,必须做好“心电图”检查,在医生指导下进行运动。

适度的运动、充分的休息及睡眠、定时服药是高血压患者要遵循的原则。大部分高血压患者如果保持经常运动,可使血压下降,因为运动时可促进血液循环、扩张微血管、增强脂肪代谢功能,从而改善高血压的症状,运动治疗可说是高血压患者最主要的保健方式。

高血压病患者运动注意事项:

⑴运动时要以轻松有效的有氧运动为主;

⑵做热身及缓和运动;

⑶不要在太冷或太热的气候下运动;

⑷运动前测量血压,血压过高时应避免运动;

⑸不要做倒立或举重等运动;

⑹血压控制不稳定的患者,应注意运动种类的选择,避免从事较激烈的运动;

⑺冬天清晨温度较低,故尽量避免太早出门运动;外出时应注意保暖;

⑻服药后如果有昏眩现象,最好避免直接或马上运动,以免造成意外。

(三)糖尿病患者

现代人的健康大忌是肥胖,糖尿病就是肥胖体质的中老年人较容易罹患的疾病,因此糖尿病患者除了要注意血糖的变化,更要控制体重,以减少并发症的发生。由于糖尿病患者的肢体末端血液循环较差,运动可以促进血液循环;还可加强胰岛素的作用,放松精神压力。

中老年糖尿病患者最好选择有减重目的及有效代谢血糖的有氧运动,运动强度要适宜,如健步走、慢跑、踏脚踏车、做体操、跳舞、打太极拳,以及慢慢上下楼梯等较缓和的运动都适宜,要持之以恒。太强的运动,使血液循环增快,会导致胰岛素吸收增快而引起低血糖症。运动时间宜在饭后1~2小时,每次约30分钟到1小时,至少1周要3次,才能达到效果。

糖尿病患者运动注意事项:

⑴在医生的指导下做运动,要考虑年龄、生活方式、并发症及工作性质、性别等各方面因素,以决定适合的运动;

⑵血糖值在100mg/dl以下,应补充点心后再运动,例如喝240ml牛奶;血糖值在70mg/dl以下或250mg/dl以上时,暂时停止运动;

⑶可在饭后1小时运动,避免早上空腹未进食就运动或是参与激烈的运动而导致低血糖的产生;

⑷避免在黄昏时或晚上做剧烈运动,以防半夜低血糖发生;

⑸运动前,必须先做5~10分钟的暖身运动;

⑹胰岛素注射避免在主要运动部位进行,以预防运动量过大、胰岛素吸收速度快而产生低血糖;

⑺要在温度适当的环境中运动,太冷或太热都会影响胰岛素的吸收;

⑻随时备好容易消化吸收的糖类食物,如果汁、方糖、糖果等,以备不时之需;

⑼务必穿着具有保护功能的鞋袜。因为糖尿病患者的足部末梢神经感觉比较迟钝,而且多是体重过重者。所以一定要注意鞋袜的选用,以免造成运动伤害。